ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะอธิบายให้คุณทราบคือแผนอาหารตัวอย่าง 3 มื้อสำหรับเป้าหมายโปรตีนที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลาย เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ฉันจะแชร์อาหารตัวอย่าง 3 วันที่มีโปรตีน a hundred and twenty กรัม a hundred and fifty กรัม และ 200 กรัม ในแต่ละแผน ฉันจะเน้นที่แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นหลัก แต่ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจมีควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนในการทำอาหารให้สมบูรณ์ การวางแผนมื้ออาหารโดยคำนึงถึงแหล่งโปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ แผนภูมิด้านบนแสดงแนวทางที่ดีบางประการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีหลักฐานใดๆ ที่เกินจำนวนเหล่านั้นจะมีประโยชน์ใดๆ และสำนักพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงานว่า “บุคคลทั่วไป (ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกาย) วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งเป้าไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/ครั้ง กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 125 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก 140 ปอนด์” การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย หากคุณดูการศึกษาเหล่านี้ คุณจะพบคำแนะนำที่แตกต่างกันและมักจะสูงกว่าสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหน่วยน้ำหนักตัว ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น และคุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในระดับสูงของช่วงนั้นมากขึ้นด้วย
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน
ไม่สำคัญว่าเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณทำได้เพียงบางครั้งบางคราว การได้รับโปรตีนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมกับอาหารทุกมื้อสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากอายุ [6] เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (แคลอรี่) สามแหล่งในอาหารที่เรากิน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน one hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน one hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง 40 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หลายๆ คนกลับขาดโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อะไรคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และทำไมคุณถึงต้องการมัน? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพเพื่อต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใด โปรตีนจะตอบสนองวัตถุประสงค์ที่สำคัญทุกประเภทในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย กล่าวโดยสรุป เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับอย่างเพียงพอ
เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล โปรดดูหน้าถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนว่าเราอยู่ในภาวะโปรตีนบูม แต่เรารู้เกี่ยวกับความสำคัญของสารอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้
ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.eight กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์)
โปรตีนในปริมาณนี้ในมื้อเดียวเพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทำให้คุณสามารถรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่คือขั้นต่ำสุด หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงขึ้น คุณอาจต้องรับประทานโปรตีน 30 ถึง forty กรัมต่อมื้อพร้อมกับของว่างสองสามอย่าง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรบริโภค ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือ RDA คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ จะได้โปรตีนประมาณ 54 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ คุณจะต้องรวมกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรด้านความแข็งแรงสามารถช่วยให้ผู้คนลดไขมันไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่)
นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย 0.eight ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์ จะหนัก 77.three กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ sixty two กรัมต่อวัน
การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน จริงๆ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดกลิ่นปาก โรคหัวใจ และโรคไตได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักเหล่านี้ให้แคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน
เข้าร่วม AARP วันนี้ในราคา $16 ต่อปี เข้าถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสมาชิกได้ทันทีและส่วนลดหลายร้อยรายการ การเป็นสมาชิกครั้งที่สองฟรี และสมัครสมาชิก AARP The Magazine โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดกินของว่างและลดแคลอรีบางส่วนได้ ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาความต้องการสารอาหารของคุณ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน ข้อมูลในบทความนี้ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลที่มีข้อมูลครบถ้วน ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้ในการวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือการเจ็บป่วยใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะอาศัยข้อมูลใด ๆ ในบทความนี้หรือบนเว็บไซต์นี้ จุดมุ่งหมายของส่วนนี้คือเพื่อสรุปการประมาณการที่ได้รับในส่วนที่ 6 บนหลักการที่อภิปรายในส่วนที่ four และ 5 การแก้ไขที่มากับอาหารประเภทต่างๆ ได้อธิบายไว้ในส่วนที่ 7 เรียนรู้จากโค้ชระดับโลกว่าคุณจะปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬาได้อย่างไร หลักสูตรนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณในการออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำนี้ ผลการศึกษาพบว่าโปรตีน 1.zero – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ แนวทางของรัฐบาลกลางสำหรับบุคคลที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับการบริโภคเนื้อปลาแซลมอน eight ออนซ์ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากใครต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ก็สามารถทำได้โดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไว้ในแต่ละมื้อ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย
ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว คุณจะเพิ่มโปรตีน 8 กรัมในผลรวมรายวันของคุณ หรือเติมเต็มเกมของคุณด้วยกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งกล่องที่มีน้ำหนักมากถึง 20 กรัม นมไร้ไขมันหรือนมไขมันต่ำสามมื้อต่อวันจะช่วยเพิ่มกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ช้า หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือย่อยนมไม่ได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี (6.3 กรัมต่อถ้วย) อัลมอนด์ มะพร้าว และนมข้าวล้วนมีโปรตีน 1 กรัมหรือน้อยกว่า องค์กรเหล่านี้แนะนำว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยนักกีฬาที่มีความอดทนจะอยู่ในระดับล่างสุดของช่วงนี้ และนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและพละกำลังอยู่ในระดับสูงกว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน สำหรับผู้ชาย อาจได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัม (กรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง อาจได้รับโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน
Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง
สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในโปรตีนเชคหรืออาหารทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น (เช่น อาหาร Paleo) แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และเมล็ดธัญพืชหมายถึงการพลาดเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน โปรตีนนั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้
ปัจจัยประการแรกคือระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น เหตุผลก็คือ เมื่อมีคนกระตือรือร้นมากขึ้น การเผาผลาญไม่เพียงเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเป็นบุคคลที่ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและรักษาระดับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก ในความฝัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกายได้มาก แต่ในความเป็นจริง หากทุกเช้าเราตื่นขึ้นมาโดยมีกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับเมื่อวาน เราสามารถรักษาการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีนให้สมดุล และนั่นถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญโปรตีนของเรา สิ่งดีๆ จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณมากสำหรับทุกคน ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความบกพร่องในการทำงานของไต ลูกค้าที่มีภาวะสุขภาพควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับพวกเขา
เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง four.5 กรัม
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ รวมถึงนักกีฬา สามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ตัวแปรอื่นๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนจำเพาะ และการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ one hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ seventy eight.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี 170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้
คุณรู้หรือไม่ว่าไขมันครึ่งหนึ่งที่พบในสเต็กเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย นั่นคือกรดโอเลอิก สเต็กประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50% ไขมันอิ่มตัว 46% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4% ปัญหาหนึ่งของการใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงในการลดน้ำหนักก็คือ หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในการลดน้ำหนัก คุณอาจจะจบลงด้วยการจำกัดอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก) เธออธิบายเพื่อลดแคลอรี่โดยรวมของคุณ อาหารแอตกินส์ พาลีโอ และคีโตยอดนิยมบางเวอร์ชันอาจเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกรับประทานในหนึ่งวันและน้ำหนักของคุณ หากปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินกลายเป็นมากกว่า 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน (ขีดจำกัดด้านบนของคำแนะนำช่วงปกติ) ก็ถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง Zeratsky กล่าว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือ forty six กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก แม้ว่าทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผง แต่เด็กโตและเด็กเล็กก็ต้องการโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ปีควรรับประทานโปรตีนสองมื้อต่อวัน แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าก็ตาม พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเด็กหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารและปริมาณโปรตีนของบุตรหลาน โปรตีนในอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้คีโตนหมุนเวียนสูงกว่า 4.0 มิลลิโมลาร์ แต่ต้องสูญเสียไนโตรเจนซึ่งอาจส่งผลต่อการอนุรักษ์และการทำงานของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงคีโตนที่ปลอดภัย แต่หากคุณได้รับค่าที่สูงกว่า 3.zero มิลลิโมลาร์ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่สามารถอธิบายได้ด้วยการออกกำลังกาย ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อย นอกจากจะไม่สนองความต้องการของร่างกายแล้ว การบริโภคโปรตีนในปริมาณต่ำยังให้ความบันเทิงได้น้อยกว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพออีกด้วย ประโยชน์สองประการจากอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดีคือความอิ่มและความพึงพอใจที่ได้รับ
สำหรับการเปรียบเทียบ อกไก่ 4.5 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 6 ออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม และถั่วเลนทิลสองในสามถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอันหนึ่งดีกว่าอันอื่น อันที่จริงทุกสิ่งล้วนจำเป็น หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ไม่ควรมาจากโปรตีน ตำนานยังคงมีอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไตหรือจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง ตำนานเหล่านี้อิงจากการศึกษาที่มีข้อบกพร่องซึ่งทำเมื่อ forty ปีที่แล้ว โปรดทราบว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน ดังนั้นให้มองหาองค์กรบุคคลที่สาม (เช่น USP, NSF และ Consumer Labs) ที่ตรวจสอบแล้วว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นปลอดภัยและปราศจากสารพิษหรือสารผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการ และทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินคุณ เป้าหมาย และประวัติสุขภาพของคุณเป็นการส่วนตัวมากขึ้น
โดยทั่วไปเวย์โปรตีนมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม ผงเวย์โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด หากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ ให้อยู่ระหว่าง 0.8 (RDI) ถึง 1.zero กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตั้งเป้าให้สูงขึ้นหากคุณเป็นนักออกกำลังกายหรือนักกีฬาเป็นประจำ การได้รับโปรตีนที่มากกว่า RDI เล็กน้อยจะทำให้มีโปรตีนเพิ่มขึ้นสำหรับการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเก็บรักษากล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย การรู้ว่าคุณควรรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญโดยพิจารณาจากเป้าหมายการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และระดับการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายและด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง จึงช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รองรับการลดน้ำหนัก และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใช้สูตรข้างต้น เติมน้ำหนักของคุณเพื่อพิจารณาคำแนะนำโปรตีนทั่วไปของคุณ จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นตามไลฟ์สไตล์หรือเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงและให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอาจต้องการได้รับระหว่าง 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แทนที่จะเป็น zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวที่แนะนำโดยทั่วไป (กรัม/กก.) ต่อวัน. ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ดังนั้น ตามสูตรนี้ คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน วัน.
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำให้บริโภคโปรตีน 10%-35% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และ 10%-30% สำหรับเด็ก พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (เช่น สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้ว่าเราจะได้พลังงานบางส่วนจากโปรตีนนั้นอย่างแน่นอน แต่โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่โปรตีนมักถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนา
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม
สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง เล็บ และเยื่อบุต่างๆ เช่นเดียวกับที่ประกอบเป็นทางเดินอาหาร ล้วนประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมผ่านการรับประทานอาหารของคุณ . โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณคำนวณโปรตีนและความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้ ประเด็นสำคัญก็คือ มูลค่ารายวันของโปรตีนนั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา ไม่ต้องพูดถึงสำหรับคนที่มีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มูลค่ารายวันนั้นไม่เพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและอาจพบว่าตัวเองกินของว่างบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบกับภาวะขาดโปรตีน ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าล้อเล่น
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ และ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ
การรู้คำตอบของ “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน” สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไป และต่อมาต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาทางการแพทย์ โปรตีนแต่ละประเภทมีลำดับกรดอะมิโนเฉพาะตัว โครงสร้างโปรตีนสามมิตินี้มีส่วนรับผิดชอบต่อบทบาทหน้าที่ของมัน ไก่งวงแท่ง ถั่วชิกพีย่าง โปรตีนบาร์ ถั่วคั่วบรรจุแยก และซองเนยถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของของขบเคี้ยวที่เก็บไว้บนชั้นวางได้ซึ่งเก็บไว้ได้เกือบทุกที่ น้ำซุปกระดูกไก่หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าที่พบในน้ำซุปไก่ปกติถึง 8 กรัม น้ำซุปกระดูกใช้ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและคีนัว และเป็นซุปที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มร้อนที่น่าพึงพอใจได้อีกด้วย
ส่วนโค้งของร่างกายของเราสามารถเห็นได้หลายล้านคนในทันที และนักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงโซเชียลมีเดียกับภาพลักษณ์เชิงลบ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร กรอกรายละเอียดของคุณในแบบฟอร์มด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนที่แน่นอนโดยพิจารณาจากปัจจัยเฉพาะของคุณ Kerry Torrens เป็นนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิ (MBANT) พร้อมประกาศนียบัตรบัณฑิตสาขาโภชนาการเฉพาะบุคคล
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคนโดยเฉลี่ย และอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากนม เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวม ดังที่คุณทราบจากข้อมูลข้างต้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ แต่การบริโภคโปรตีนอย่างรอบคอบสามารถช่วยป้องกันผลเสียของการแก่ชราได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้อาหารเสริมเมื่อจำเป็น จะทำให้คุณได้รับโปรตีนตามวัยที่ต้องการได้สำเร็จ มีโปรตีนอยู่ในอาหารหลายอย่างที่เรากินทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณจะพบได้เพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติและคุณต้องได้รับผ่านทางอาหาร โดยผ่านทางแหล่งโปรตีนบางชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
“โปรตีนจากพืชหลายชนิดเป็นโปรตีนที่ ‘ไม่สมบูรณ์’ ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์อย่างที่โปรตีนตัวอื่นนำมา” วิลลิงแฮมอธิบาย “ซึ่งหมายความว่าหากคุณพยายามเพิ่มหรือรักษากล้ามเนื้อด้วยตัวเลือกโปรตีนจากพืช คุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นอีกหน่อย บางทีอาจโดยการกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากขึ้น หรือโดยการจับคู่อาหารบางอย่างเข้าด้วยกัน” วิลลิงแฮมกล่าวว่าปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการได้รับคือโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน RDA ปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม
ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปก็คือ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปและทำลายไต ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคไตเรื้อรัง (CKD) โปรดทราบว่าโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทดแทนอาหาร โปรตีนเชคที่ทำโดยใช้ผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับน้ำจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 25 กรัม หากคุณใช้นมหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว มันจะเพิ่มโปรตีน 7 ถึง 8 กรัม รวมเป็นประมาณ 27 ถึง 33 กรัมต่อการเขย่า [newline]ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
ระดับกิจกรรมของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องรับประทานในแต่ละวันอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะสลายกล้ามเนื้อ Beil กล่าวซึ่งต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน Elizabeth Beil นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Elizabeth Beil Nutrition กล่าว ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณควรได้รับโปรตีนระหว่าง 118 กรัมถึง 200 กรัมต่อวัน RDA เป็นค่าเฉลี่ยแบบกว้างๆ สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แม้ว่ามันอาจจะเพียงพอสำหรับคนอยู่ประจำและอายุน้อยกว่า แต่การวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายและผู้สูงอายุต้องการสารอาหารหลักนี้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา เฮ้ ถ้าคุณกินเนื้อสันในเป็นมื้อเย็นขนาด eight ออนซ์ คุณก็จะได้รับโปรตีนมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนที่ต้องการในวันนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นเวอร์ชันที่โง่เขลาจริงๆ ของสิ่งที่โปรตีนทำ แต่เป็นแบบอย่างที่ดีของบทบาทของโปรตีนในอาหารในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณเห็น โปรตีน eighty two กรัมคือโปรตีน 20 กรัมที่น้อยกว่าน้ำหนัก one hundred sixty ปอนด์ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคในสถานการณ์นี้ แคลอรี่ต่อแคลอรี่ โปรตีนเชคกับบลูเบอร์รี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมช็อกโกแลต พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าทุกปอนด์มีความหมาย และปอนด์ที่เพิ่มขึ้นมาจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของเรา และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละไมล์ที่เราวิ่ง ลองจินตนาการ (คงจะดีไม่น้อย!) ว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แล้ว และคุณแค่อยากรู้ว่านักวิ่งในแต่ละวันต้องการโปรตีนเท่าไรในการฝึกซ้อม ตอนนี้นักวิ่งรู้แล้วว่าเราต้องใส่ใจกับอาหารที่เรากินเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (หรือรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบัน) และพวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยในกระบวนการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม มีไว้เพื่อเสริมอาหารที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ทดแทน นี่คือจำนวนการสั่นที่มากเกินไป
ขอย้ำอีกครั้งว่าเราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจกบุคคล แต่ Patel กล่าวว่าความต้องการโปรตีนในขณะที่ทารกกำลังโต “ไม่ได้มากเกินไป โดยทั่วไป คุณไม่ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเท่านั้น เฉพาะในไตรมาสที่สามเท่านั้นที่คุณเพิ่มแคลอรี่ได้ 300” และเมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณไม่จำเป็นต้องพยายามร่วมกันในการกินโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้น ตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล โปรตีนช่วยให้เจริญอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย “มันเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนมาก” Patel กล่าว “แต่ในระดับพื้นฐาน ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักมากเพื่อสลายกรดอะมิโน ดังนั้นหากคุณรวมโปรตีนในมื้ออาหาร มันจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานไปด้วย ปล่อยมันเข้าสู่ร่างกายของคุณช้าลง” ไข่บนขนมปังปิ้งจะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าขนมปังปิ้งแยม “หกออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม – สองถึงสามเท่าของปริมาณที่คุณพบในโยเกิร์ตทั่วไป และมากกว่าปริมาณเนื้อสัตว์ 2 ออนซ์หรือไข่สองฟอง” ฮอปเซกเกอร์กล่าว “อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ” ฮอปเซกเกอร์กล่าว ปัจจุบัน ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน และผู้รับประทานเนื้อสัตว์สามารถเปลี่ยนสูตรอาหารที่บรรจุโปรตีนแบบดั้งเดิมของตนได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nicole Hopsecger, RD, LD แบ่งปันแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมที่เธอชื่นชอบด้านล่าง และเหตุใดแหล่งเหล่านี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้
ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ three.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ three.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, thirteen, 30)
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง 700 แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน
อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าสำหรับเด็กซึ่งมีช่วงน้ำหนักตัวภายในขีดจำกัดอายุที่ยอมรับได้ (เซนไทล์ที่ 10 ถึง 90) กว้างมาก วิธีการเชิงบรรทัดฐานจะต่ำกว่าหรือประมาณค่าความต้องการของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์สุดขั้วของการกระจาย “โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่นมาก โดยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงเส้นใยและวิตามินบี” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันที่ป้องกันในเนื้อไม่ติดมันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมองของคุณจริงๆ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในสเต็กเนื้อริบอายสามารถให้ผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลที่พบบ่อยกว่านั้นคือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานและความคล่องตัวเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มี “ขีดจำกัดสูงสุด” สำหรับปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานในแง่ของความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้โปรตีนนั้น อย่างไรก็ตาม ดร. อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
นอกเหนือจากเครื่องดื่มโปรตีนและผงที่อยู่ในตลาดมานานหลายปีแล้ว เรายังเห็นสินค้าอื่นๆ ที่ทำจากหรือเสริมโปรตีนด้วย เช่น พาสต้า ส่วนผสมอบ และซีเรียล ข้อมูลและการแสดงภาพทั้งหมดในโลกของเราในข้อมูลอาศัยข้อมูลที่มาจากผู้ให้บริการข้อมูลดั้งเดิมหนึ่งรายหรือหลายราย การเตรียมข้อมูลต้นฉบับนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการประมวลผลหลายขั้นตอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดชื่อประเทศและคำจำกัดความภูมิภาคโลกให้เป็นมาตรฐาน การแปลงหน่วย การคำนวณตัวบ่งชี้ที่ได้รับ เช่น การวัดต่อหัว ตลอดจนการเพิ่มหรือปรับใช้ข้อมูลเมตา เช่น ชื่อหรือคำอธิบายที่กำหนดให้กับตัวบ่งชี้ ที่ Fullscript เรามุ่งมั่นที่จะดูแลเนื้อหาการศึกษาที่ถูกต้องและเชื่อถือได้สำหรับผู้ปฏิบัติงานและผู้ป่วย ข้อเสนอด้านการศึกษาของเราครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์บูรณาการ เช่น ส่วนผสมอาหารเสริม อาหาร วิถีชีวิต และภาวะสุขภาพ
นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน a hundred and fifty กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อบริโภคเวย์โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่างและกินมากเกินไป ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน ประเภทของเวย์โปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สารสกัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสที่ต้องการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโดยอิงตามเป้าหมาย และจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือกและคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน จึงอาจใช้เวลานานในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น แต่ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ก็มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น Cheerios หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีนเพียง 3.5 กรัม การเปลี่ยนซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้ ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ การทบทวน Aa ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภทอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงได้ แต่นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดวิธีการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างมีประสิทธิภาพ
การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารหรือของขบเคี้ยวของคุณสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และให้กรดอะมิโนที่เพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของคุณ (อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง) ประโยชน์ทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและการออกกำลังกาย แนวคิดที่ว่า “ยิ่งมากยิ่งดี” อาจเป็นเรื่องปกติ ยิ่งใครยกน้ำหนักได้มากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น ยิ่งมีคนวิ่งมากเท่าไร ปอดและหัวใจก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีความโดดเด่นเป็นพิเศษในเรื่องโปรตีน หลายๆ คนเชื่อว่ายิ่งกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่หลายๆ คนไม่ได้ตระหนักก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำไปใช้ได้จากการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นมีขีดจำกัด มีสองปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีน ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนสามกรัม ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งออนซ์มีโปรตีนอยู่ระหว่าง four ถึง 7 กรัม ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าห้ากรัม รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
ตัวอย่างเช่น การทอดมันฝรั่งก่อนอบในเตาอบ (แทนที่จะทอดเพียงอย่างเดียว) อาจรักษาสารอาหารได้มากขึ้น กระบวนการนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขมันน้อยลงด้วย ในบทความนี้ เราจะมาดูผักที่มีโปรตีนสูง 10 ชนิด และอธิบายว่าใน 1 หน่วยบริโภคแต่ละชนิดมีโปรตีนเท่าไร นอกจากนี้เรายังสำรวจว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างไร คุณยังสามารถทำให้โปรตีนเป็นพิธีกรรมได้ด้วยการดื่มเชคหลังออกกำลังกาย นี่อาจดูเหมือนเป็นสามัญสำนึก แต่เชื่อฉันเถอะ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณพูดว่า “เอ๊ะ ฉันจะดื่มหลังอาหารเย็นหรือหลังอาบน้ำ” ดำเนินการต่อทันทีที่การออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ดื่มมันระหว่างการยืดเหยียดหรือคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย และมันจะกลายเป็นพิธีกรรม มีงานจำนวนมากในการลด IGF-1 และอายุขัยที่ยาวนานขึ้นในสัตว์ (พยาธิตัวกลม หนู และหนูส่วนใหญ่) และบางชนิดในคน เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่การใช้ชีวิตในภาวะกึ่งอดอาหารทำให้สัตว์เกือบทุกชนิดมีอายุยืนยาวขึ้น ตั้งแต่หนอนตัวแบน หนู ไปจนถึงมนุษย์ ความจริงที่ว่าพวกเขาสูญเสียไขมันไปนั้นไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ แม้ว่าปริมาณไขมันที่สูญเสียไปใน 4 สัปดาห์นั้นค่อนข้างน่าประทับใจก็ตาม
เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง sixteen ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง
ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง sixty four ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?
ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนจากพืช คุณเพียงแค่ต้องรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (จากแหล่งต่างๆ มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างคนที่ได้รับโปรตีนจากพืชกับคนที่ได้รับโปรตีนจากสัตว์ไม่แตกต่างกันมากนัก ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย ร่างกายประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนมีหน้าที่ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ยิ่งมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นและความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษาหลายชิ้น[3] แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานได้สูงสุดและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย คุณต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ
เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีน ให้ลองรับประทานโปรตีนให้มากก่อนที่จะไปยังแหล่งอาหารอื่นๆ ในจาน โดยเฉพาะธัญพืช ซึ่งสามารถทำให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนจะทำให้คุณกินได้หมดก่อนที่จะอิ่มเกินไป ลองทำพิธีกรรมโปรตีนในแง่นั้น บางทีคุณอาจดื่มนมพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า หรืออาจดื่มโปรตีนเชคแทน จากนั้นโปรตีนก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมอาหารเช้าของคุณ ด้วยโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม โปรตีนเชคทุกวันจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินโปรตีน a hundred แคลอรี่ คุณจะใช้โปรตีนเพียงประมาณ 70 แคลอรี่เท่านั้น (ผลของโปรตีนที่เกิดจากความร้อนหรือความร้อนนี้เป็นสาเหตุว่าทำไมบางครั้งคุณถึง “เหงื่อออก” หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนมาก)3. ดังที่คุณเห็นข้างต้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและเนยถั่ว จะให้โบนัสโปรตีนแก่ร่างกายซึ่งจะเพิ่มความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่กินโดยรวมน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน และลดน้ำหนักได้มากกว่าโดยเฉลี่ย 11 ปอนด์ เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ในช่วง 12 สัปดาห์
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ให้จำกัดปริมาณเนื้อแดงที่คุณกิน โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป และรับประทานปลา สัตว์ปีก และถั่วให้มากขึ้น ผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะอ่อนแอ เคลื่อนไหวช้า รู้สึกเหนื่อยล้า และอาจลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ ความเปราะบางเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย โปรตีนประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน อาหารที่มีโปรตีนสามารถประกอบด้วยกรดอะมิโนได้ 20 ชนิด กรดอะมิโนเก้าชนิดเหล่านี้ถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดในการรวมกันที่แตกต่างกันเพื่อสร้างโปรตีนที่เราต้องการ
นักวิจัยเลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (18% ของแคลอรี่ทั้งหมด) จากนั้นจึงปลูกถ่ายเซลล์มะเร็ง พวกเขาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ขนาดของเนื้องอกเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลย เนื่องจากโปรตีนจะเพิ่ม IGF-1 (โปรตีนอะนาโบลิก) ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด รวมถึงเนื้อเยื่อมะเร็งด้วย หากคุณได้รับพลังงานจากโปรตีนถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมด คุณจะรับประทานโปรตีนได้ประมาณ 866 แคลอรี่ในแต่ละวัน “ในใจของฉัน อาหารควรมาก่อน” เบิร์ดกล่าว “แต่หากคุณแพ้อาหารหรือพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอจากอาหารตามธรรมชาติ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนทุกวัน” อย่างไรก็ตาม เบิร์ดไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวเพื่อทดแทนมื้ออาหาร เนื่องจากโปรไฟล์ของสารอาหารไม่ได้ใกล้เคียงกับสิ่งที่คุณควรได้รับจากมื้ออาหารเต็มๆ เนื่องจากสมาชิก MyNetDiary จำนวนมากพยายามลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เราจึงใช้เป้าหมายธาตุอาหารหลักเพื่อส่งเสริมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนควรเริ่มตั้งแต่มื้อเช้าก่อนออกเดินทาง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุผลด้านลอจิสติกส์ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การได้รับโปรตีนให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากหากคุณไม่กระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ด้วยการวิจัยในนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง three มื้อดีกว่า 2 มื้อ
จากนั้น ประเมินกิจวัตรคาร์ดิโอและการปรับสภาพร่างกายประจำสัปดาห์ของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน โดยระบุจำนวนวันโดยเฉลี่ยในแต่ละสัปดาห์ ช่วงเวลา และระดับความเข้มข้น เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์
ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด 3 ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ zero.75 กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม
ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในภาพกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ อันดับแรก ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอ แต่คุณอาจต้องการเพิ่มหากคุณยังเติบโต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กระตือรือร้นมาก หรืออายุเกิน 65 ปี เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ลองเลือกโปรตีนสูงหลากหลายชนิด อาหาร
คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน 0.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ U.S.
Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณเหล่านั้น ลองพิจารณาว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมในถั่ว 1 ออนซ์ นม 1 ถ้วยหรือถั่วสุกครึ่งถ้วย และประมาณ 20 กรัมในไก่ 3 ออนซ์ หรือปลาแซลมอน เด็กที่ได้รับโปรตีนต่ำมากอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าควาซิออร์กอร์ได้ นั่นเป็นภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักได้ อาการที่สังเกตได้มากที่สุดคือท้องป่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผมร่วง แห้ง ผิวลอก หงุดหงิด และเหนื่อยล้าได้ สภาพนี้หาได้ยากในประเทศร่ำรวย ผู้คนประมาณพันล้านคนในโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ในบางประเทศ เด็กมากถึงหนึ่งในสามขาดโปรตีนและมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตที่ไม่ดีและปัญหาอื่นๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา รวมทั้งเด็ก ๆ ได้รับเงินมากเกินพอ ผู้สูงอายุมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมากเท่าที่กลุ่มสุขภาพแนะนำ การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่พยายามจะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง